失眠始于“没睡好”

很多人对失眠的认知停留在“只是没睡好”，却不知道失眠会从一过性的小困扰，逐步演变为损害全身健康的慢性疾病。

35岁的刘女士近三年的睡眠变化，是临床上最典型的失眠进展轨迹—

三年前，刘女士偶尔因工作汇报、项目冲刺连续熬夜，出现短暂性入睡困难，躺在床上约40分钟才能睡着，睡眠偏浅，但每日总睡眠仍有6小时左右。白天仅轻微困倦，没有头晕、心慌、情绪低落等问题，工作结束后调整作息，2天就能完全恢复。这一阶段，她的失眠属于生理性波动，是身体对临时压力的正常反应。

近一年，随着职场晋升压力加大，刘女士的失眠开始变得“顽固”，熬夜后恢复变慢，偶尔夜间易醒、早醒，自我调整的效果越来越差，但尚未严重影响生活。刘女士并未太在意，也没意识到需要处理，总以为再熬一熬睡眠就会和以往一样恢复正常。

但事情的发展出乎她的预料。近6个月，她的失眠彻底失控，躺在床上大脑思绪纷乱根本停不下来，1～2小时才能入睡；夜间轻微声响就被吵醒，每晚要醒2～3次；凌晨4点后就再也无法入睡。总睡眠时长不足4小时，白天头晕、注意力涣散、工作效率暴跌；情绪烦躁易怒、抵触社交，还出现心慌、胸闷等躯体症状……此时，失眠成为影响刘女士身心健康的严重问题。

刘女士的经历告诉我们，失眠不会自己消失，拖延和错误处理，只会把小问题拖成大病。

失眠有着“一过性失眠→短期失眠→慢性失眠”的递进路径，在失眠的不同发展阶段，都有相对应的干预方式。以恰当的方式进行干预，才能取得最好的效果。

第一阶段攻略

此阶段又称一过性失眠，为生理性睡眠波动。

★识别“秘籍”

因熬夜、考试、出差、临时压力、环境改变等而出现短暂入睡难、睡眠浅。

每周发作＜3次，持续不超过7天。

日间仅有轻微困倦表现，无头晕、情绪异常、躯体不适。

诱因消失后，经1～3天简单调整即可恢复正常睡眠。

此阶段尚不属于疾病阶段，无需医疗干预，但要避免反复发生。

★调整“宝典”

此阶段不必用药、就医，科学自我调整就能好，目标是快速恢复、防止反复。

1.停止熬夜、缓解临时压力。

2.同一时间上床、起床，周末不赖床、不补觉。

3.优化睡眠环境，保证环境黑暗、安静，温度控制在18～22℃。

4.睡前远离电子屏幕，温水泡脚，轻柔拉伸。

5.躺在床上20分钟睡不着，起床做“安静事”（如在昏暗灯光下阅读纸质书），有困意再上床。

6.不喝酒、吃安眠药，不长期卧床“熬睡眠”。

第二阶段攻略

此阶段为短期失眠，属急性失眠。

★识别“秘籍”

入睡难、易醒、早醒频繁出现，每周≥3晚。

持续时间1周至1个月。

白天困倦、注意力下降、轻微烦躁。

自我调整效果变差，无法快速自愈。

此阶段属于失眠预警信号，强化调理即可阻断，但拖延不及时处理，则易转为慢性失眠。

★治疗“宝典”

此阶段的治疗目标是快速控制、阻断失眠进展，避免失眠慢性化。

1.严格规定睡眠节律，固定上床起床时间，不提前上床硬熬。

2.坚决戒掉酒精，酒精会破坏深睡眠，容易越喝越失眠。

3.睡前情绪管理，写压力日记、深呼吸、冥想，放空大脑。

4.改掉睡前坏习惯，不刷手机、不吃夜宵、不喝浓茶咖啡。

5.日间规律运动，每天30分钟中等强度运动，但睡前3小时不宜剧烈运动。

6.短期辅助调理，可在药师指导下短期、间断使用适当药物。

注意，此阶段经自我调理2周无效，须直接就医。

第三阶段攻略

此阶段为慢性失眠障碍，必须医疗干预。

★识别“秘籍”

入睡困难（入睡时间＞30分钟）、夜间觉醒≥2次、早醒且无法复睡。

每周≥3次，持续＞3个月。

白天头晕、头痛、记忆力下降、工作学习社交明显受影响。出现心慌、胸闷、胃肠不适，或焦虑、烦躁、情绪低落。

产生睡眠焦虑，睡前担心睡不着，对床/卧室产生抵触。

自行调理≥2周无效，易出现滥用助眠产品等行为。

此时已发展为慢性疾病，必须专业医疗干预，否则会变成顽固性失眠。

★治疗“宝典”

失眠发展到此阶段，自我调整已失效，必须到专业的医疗机构接受专业评估＋规范治疗。

首选治疗 失眠认知行为疗法（CBT-I）是全球公认的慢性失眠一线治疗方案，其无依赖、无副作用、长期效果优于药物，通过纠正认知、调整行为、管理情绪，从根源上打破“越怕失眠越失眠”的循环。

药物治疗 仅用于中重度慢性失眠障碍，必须在医生指导下进行。遵循小剂量、短疗程、按需、间断原则，严禁自行购买药物服用。常用药物有以下几类。

传统物

苯二氮革类：如地、阿普唑仑、艾司唑仑。此类药物镇静作用强，但依赖风险高，长期使用易损伤认知记忆，非一线首选。

非苯二氮革类：唑吡坦可治疗入睡困难，右佐匹克隆常用于睡眠维持差。这类药物依赖性较低，可短期使用，是临床常用药。

镇静抗抑郁药：如曲唑酮、米氮平、多塞平。适合合并焦虑、抑郁的失眠患者，依赖风险低。

抗组胺药：如苯海拉明。易耐受，次日昏沉，不推荐常规使用。

新型物（更安全、低依赖）

食欲素受体拮抗剂：如达利雷生、莱博雷生。全新抗失眠机制，可同时改善入睡与睡眠维持，几乎无依赖、无戒断反应，是近年新上市的一线优选药物。

褪黑素受体激动剂：如雷美尔通。其能调节生物钟，无依赖性，适合入睡困难与昼夜节律紊乱型失眠。

中成药

适合不愿/不适合使用西药的人群，建议经过专业中西医评估后选用。如2025版《失眠诊断和治疗指南》推荐了乌灵胶囊、舒肝解郁胶囊等中成药，分别适用于心肾不交、肝郁脾虚等证患者。需要注意的是，中成药也需辨证，不建议自行长期服用

综合治疗方案 对于失眠＞1年，或合并高血压、糖尿病、焦虑、抑郁者，建议采用CBT-I＋药物治疗＋原发病治疗的方案，全面评估、同步处理，从根源解决失眠。 

以上内容来源：家庭用药杂志2026